36 wetenschappelijk onderbouwde tips om beter te slapen
Een goede nachtrust is voor veel mensen elke dag weer een uitdaging, maar niet met Zelesta’s tips om beter te slapen. Vraag jij jezelf af hoe je beter kunt slapen? De beste manieren om je nachtrust te verbeteren hebben we met deze 36 wetenschappelijk onderbouwde tips samengevat. Dit betekent niet dat je meteen alle 36 tips direct moet invoeren – maak je eigen perfecte routine met tips voor beter slapen!
Meer slaapadvies van slaapexpert Robby Busscher?
1. Zet een wekker om naar bed te gaan
Een van de grootste gezondheidsproblemen van deze tijd is slaapgebrek. De eerste in ons rijtje tips om goed te slapen is je wekker te zetten minstens 90 minuten voordat je wilt gaan slapen. Vóór het slapen? Ja! Als jij die persoon bent die altijd net iets te laat naar bed gaat, zet dan een bedtijd wekker.
2. Stop met snoozen
Een goede nachtrust is niet alleen goed voor je gezondheid, maar kan ook je productiviteit stimuleren. Voldoende rust nemen is de sleutel tot een beter leven. Je hebt een goede slaapbevorderende routine nodig. En als je elke keer die paar minuten extra pakt door te snoozen, is dat niet bevorderlijk voor je routine. Ga er dus uit als je wekker gaat!
3. Doe rustig aan met alcohol voor het slapengaan
Drinken voor het slapengaan kan het moeilijker maken om te slapen. Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het het watergehalte van je lichaam verhoogt. Dit kan leiden tot nachtelijk zweten. Het kan ook pauzes in je zuurstofopname veroorzaken, wat je slaap kan onderbreken. Beperk je alcoholinname tot minstens vier uur voor het slapengaan.
Alcohol voor het slapen kan er ook voor zorgen dat je nachtmerries en levendige dromen krijgt. Ook ontspant het de spieren in je keel, waardoor je kunt gaan snurken
4. Trek een paar sokken aan
Het hebben van koude voeten kan een negatieve invloed hebben op je slaap. Het opwarmen van je voeten is een goede in het rijtje tips om beter te slapen. Sokken in bed dragen is een makkelijke manier om je voeten op te warmen voor het slapengaan. Veel studies tonen aan dat sokken mensen helpen beter te slapen. Ze helpen ook de symptomen van nachtelijk zweten te verlichten. Daarnaast stimuleren sokken ook de bloedsomloop, wat een positief effect heeft op je nachtrust.
5. Houd je slaapkamer donker
Een donkere slaapkamer is ook een van de beste tips voor een goede nachtrust. Doe het licht niet plotseling aan omdat dit je slaapcyclus kan verstoren. Het is wel aan te raden om een klein beetje natuurlijk licht binnen te laten komen, zodat je in de ochtend makkelijker op kan staan.
6. Houd het koel
Een donkere en koele slaapkamer zijn twee bewezen tips voor een goede nachtrust. Koelt jouw slaapkamer moeilijk af? Er zijn temperatuurregelaars waarmee je de temperatuur in je kamer kan bijstellen. Zet deze een uur voor het slapengaan aan en je hebt een heerlijke koele kamer.
7. Zet apparaten een uur voor het slapengaan uit
De Amerikaanse National Sleep Foundation stelt – op basis van wetenschappelijk onderzoek – voor dat je alle elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan uitzet. Tegenwoordig krijg je zoveel prikkels van je telefoon, televisie of computer dat het je slaap zelfs een uur na je laatste gebruik nog kan beïnvloeden. Verder is bewezen dat blauw licht een negatief effect heeft op je slaap.
8. Stop met cafeïne vanaf de middag
Als je het moeilijk vindt om een goede nachtrust te krijgen, probeer dan vanaf de middag te stoppen met cafeïne. Dit is een van de tips die zeker werkt voor een goede nachtrust. Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in veel verschillende dranken. Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, wat betekent dat het zes uur duurt voordat je lichaam de helft van de ingenomen cafeïne heeft verwerkt. Dit kan een probleem zijn voor mensen die erg gevoelig zijn voor cafeïne.
Sommige deskundigen raden je aan om vanaf de middag te stoppen met cafeïne. Volgens Laura Cipullo, een geregistreerd diëtiste, kan cafeïne je slaap en de kwaliteit van je slaap verstoren. Om dit te voorkomen, raadt ze aan om vanaf de middag te stoppen met cafeïne, bij voorkeur vanaf 14.00 uur. Als je moeite hebt met slapen maar wel van koffie houdt, kun je overstappen op cafeïnevrije koffie.
9. Beweeg regelmatig
Studies hebben aangetoond dat regelmatige (lichte) lichaamsbeweging je slaap kan verbeteren. Het kan ook helpen om stress te verminderen en je geestelijke gezondheid te verbeteren, naast de andere gezondheidsvoordelen die beweging met zich meebrengt. Let wel op de intensiteit van je training in de avond: een krachtige training kan je slaap juist bemoeilijken.
10. Sport niet vlak voor bedtijd
Nog een maar met betrekking tot bewegen: sport niet vlak voor bedtijd. Ookal ben je moe na het sporten, je lichaam is nog druk bezig met het verwerken van je work-out. Zorg dus altijd dat er voldoende tijd zit tussen lichaamsbeweging en bedtijd. Dit is een van de tips waar niet veel mensen aan denken, maar die zeker helpt om goed te slapen.
11. Eet laat op de avond geen zware maaltijden
Zware maaltijden vlak voor het slapengaan verstoren je spijsvertering en slaap. Kies liever voor lichte, eiwitrijke voeding met vezels en vermijd vet en suiker in de avond.
12. Schilder je slaapkamer in een rustige kleur
Het kiezen van rustige kleuren voor je slaapkamer is essentieel als je een rustgevende nacht wilt hebben. De juiste kleur kan ook de sfeer voor de kamer bepalen, waardoor positieve energie wordt bevorderd en een rustgevende slaap wordt gestimuleerd.
13. Stress niet over je slaap
Een goede nachtrust is belangrijk voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Vaak ontnemen onze drukke schema's ons de kwaliteitsslaap die we nodig hebben om te functioneren. Door slaapproblemen gaan mensen vaak piekeren: "Hoe kan ik beter slapen?”, spookt misschien door je hoofd. Het klinkt heel simpel, maar maak je niet druk. Piekeren over slaap zal je slaap nog meer beïnvloeden waardoor je uren wakker ligt. De rol van stress op onze slaapkwaliteit wordt helaas nog te vaak nog onderschat.
14. Zorg voor stilte in de slaapkamer
Geluid kan een grote afleiding zijn tijdens de nacht. Probeer je slaapkamer daarom rustig te houden – een van de belangrijkste tips voor beter slapen. Geluiden van een snurkende partner, verkeersgeluiden, huisdieren of andere geluiden kunnen allemaal je slaap verstoren. Je kunt ook proberen deze geluiden te maskeren met witte ruis.
15. Houd activiteiten buiten de slaapkamer
Vermijd activiteiten die je wakker kunnen houden in de slaapkamer. Daartoe behoren het checken van je e-mail, spelen op je telefoon, televisie kijken, surfen op het web en het lezen van een boek. Door deze activiteiten uit de buurt van je slaapkamer te houden zal je bedtijdroutine een stuk soepeler – en met minder afleiding – verlopen.
16. Geen harige vrienden op bed
Veel mensen die hun huisdier in de slaapkamer toelaten slapen slecht. Dit komt doordat huisdieren niet hetzelfde slaappatroon hebben als mensen. Hierdoor bewegen ze ‘s nachts veel meer of staan ze ‘s ochtends vroeg voor je neus. Als je je huisdier toelaat in de slaapkamer, denk dan eens na over alle keren dat je grote vriend je wakker heeft gehouden.
17. Kies een geschikt matras
Het matras dat je kiest is ook van invloed op je slaap. Een te stevig of te zacht matras kan ervoor zorgen dat je je ongemakkelijk voelt tijdens je slaap. Kies een matras dat goed ligt en je wervelkolom goed ondersteunt. Zorg ook voor beddengoed van goede kwaliteit om ervoor te zorgen dat je de hele nacht comfortabel blijft.
18. Dut verstandig
Een dutje of powernap kan helpen om je een boost van energie en alertheid te geven. De beste tijd om een dutje te doen is in de vroege middag. Zorg dat je niet te lang slaapt, want dit benadeelt je nachtrust. Een belangrijk in het rijtje tips voor goed slapen!
19. Probeer aparte dekens in een gedeeld bed
Het gebruik van aparte dekens in een gedeeld bed kan een geweldige manier zijn om je nachtrust te verbeteren, terwijl je het toch gezellig houdt. Zo heb je beide bewegingsvrijheid én een dekbed dat past bij ieders individuele behoeften voor een goede nachtrust.
20. Houd een consistent slaapschema aan
Een vast slaapschema is essentieel voor je gezondheid en welzijn. Als je je ritme wilt aanpassen, zijn er een paar effectieve stappen die je kunt nemen.
Begin met het kiezen van een vaste tijd om wakker te worden, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een natuurlijk ritme op te bouwen. Vind je het lastig om ’s ochtends op te staan? Ga dan geleidelijk wat eerder naar bed. Zet een wekker en probeer de verleiding om te snoozen te weerstaan — dat verstoort je ritme juist.
Je biologische klok, die wordt aangestuurd vanuit de hypothalamus in je hersenen, reageert op externe signalen zoals daglicht. Door elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, geef je je interne klok de kans om zich goed af te stemmen. Hoe consistenter je bent, hoe makkelijker het wordt om uitgerust wakker te worden.
21. Visualiseer het slapen
Visualisatie gebruiken om de slaap te verbeteren is een beproefde truc. De populairste methode is een ontspannende scène zo gedetailleerd mogelijk visualiseren. Het klinkt misschien een beetje vaag, maar probeer het zelf eens.
22. Probeer yoga of andere rustgevende technieken
Het beoefenen van yoga voor het slapengaan kan je helpen ontspannen, je zenuwstelsel kalmeren en je helpen een goede nachtrust te krijgen. Het kan je ook helpen spierspanning te verlichten. Er zijn verschillende soorten yoga met elk zijn eigen voordelen.
23. Doe ademhalingsoefeningen
Geen fan van yoga? Geen probleem. Simpele ademhalingsoefeningen kunnen je net zo goed helpen ontspannen voor het slapengaan — en ze kunnen zelfs de kwaliteit van je slaap verbeteren. Veel mensen gebruiken deze technieken al eeuwenlang, vooral binnen Oosterse tradities.
Een basistechniek is diep ademhalen via je neus. Leg hierbij één hand op je borst en de andere op je buik. Bij een goede, diepe ademhaling beweegt vooral je buik — niet je borst. Probeer vervolgens je adem ongeveer zeven seconden vast te houden voordat je rustig uitademt.
Een andere populaire methode is box breathing of 4x4 breathing. Hierbij adem je vier seconden in, houd je vier seconden vast, adem je vier seconden uit, en wacht je weer vier seconden voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit ritme enkele minuten. Je zult merken dat je geest en lichaam tot rust komen.
24. Probeer aromatherapie
Aromatherapie is een natuurlijke manier om beter te slapen. Door de geur van essentiële oliën zoals kamille of lavendel in te ademen, kun je lichaam en geest tot rust brengen. Uit onderzoek blijkt dat aromatherapie angst kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren — zelfs bij mensen op de intensive care. Ook subtiele geuren van wasparfum kunnen een rustgevend effect hebben.
25. Neem een warm bad
Een warm bad ontspant je spieren en helpt je lichaam melatonine aan te maken, het hormoon dat slaperigheid bevordert. Drink wel een glas water vooraf: dat is beter voor je hart. Warm water kan bovendien helpen bij verstopte luchtwegen en een lage bloeddruk stimuleren, wat bijdraagt aan een rustig gevoel voor het slapengaan.
26. Oefen progressieve spierontspanning
Deze techniek houdt in dat je spiergroepen kort aanspant en daarna bewust ontspant — van je voeten tot je gezicht. Je ademt rustig in terwijl je de spanning vasthoudt (ongeveer 10 seconden) en laat daarna los. Dit helpt stress te verminderen en maakt je lichaam klaar voor de slaap. Begin bij je benen en werk langzaam omhoog.
27. Gebruik je bed alleen om te slapen
Je bed hoort een plek van rust te zijn, dus hoe kan je beter slapen? Vermijd activiteiten zoals tv-kijken of lezen in bed, zodat je hersenen jouw bed automatisch associëren met slapen. Dit helpt je sneller en dieper in slaap te vallen.
28. Schrijf je gedachten van je af
Piekeren houdt je wakker. Door op te schrijven wat je bezighoudt, maak je je hoofd leeg en kom je makkelijker tot rust. Je merkt overdag vaak ook dat je je helderder en productiever voelt.
29. Sta even op als je niet kunt slapen
Lig je al een tijd wakker? Blijf niet woelen, maar sta op en doe iets rustgevends buiten je slaapkamer. Dit klinkt misschien als een tegenstrijdig tip in ons rijtje aan tips voor een goede nachtrust. Echter, zo voorkom je dat je je bed met frustratie associeert en kun je daarna met een frisse start opnieuw proberen in slaap te vallen.
30. Begin je dag met zonlicht
Ochtendzon helpt je natuurlijke slaap-waakritme reguleren en stimuleert de aanmaak van melatonine en serotonine, wat bijdraagt aan beter slapen én een beter humeur. Open dus meteen je gordijnen of stap even naar buiten voor een frisse dosis daglicht.
31. Pak snurken aan
Snurken kan je slaap verstoren en soms duiden op een aandoening zoals slaapapneu. Vermijd alcohol voor het slapengaan, probeer een anti-snurk hulpmiddel of overweeg oordopjes voor je partner. Blijft het aanhouden? Raadpleeg een arts.
32. Laat je testen op slaapapneu
Snurk je veel of word je vaak moe wakker? Dan kan slaapapneu de oorzaak zijn. Deze aandoening zorgt voor ademstops tijdens de slaap en verhoogt het risico op hartproblemen. Een eenvoudige slaaptest kan duidelijkheid geven. Behandeling met een CPAP-apparaat biedt vaak snel verlichting.
33. Kies het juiste kussen
Een goed kussen ondersteunt je hoofd en nek, en voorkomt stijve spieren of een verstoorde slaap. Sla je op je zij? Kies dan voor een stevig kussen. Voor nachtelijk zweten zijn verkoelende materialen ideaal. Let ook op wasbaarheid en een fijne kussensloop.
34. Beperk drinken voor het slapengaan
Te veel drinken voor het slapen zorgt dat je ’s nachts vaak naar het toilet moet. Stop idealiter twee uur voor bedtijd met drinken. Een klein kopje warm water kan wel helpen bij verkoudheid of ontspanning.
35. Stop met roken
In de zoektocht naar een antwoord op de vraag hoe je beter kan slapen, denk je mogelijk niet aan het effect van roken. Roken verstoort je slaap, en bij het stoppen kun je tijdelijk slechter slapen door nicotine-ontwenning. Toch loont het: op de lange termijn slaap je dieper en word je uitgeruster wakker.
36. Overweeg therapie
Blijft slapen moeilijk, zelfs met deze tips voor goed slapen? Dan kan therapie helpen. Via je huisarts kun je doorverwezen worden naar een slaapcoach of therapeut. Sommige behandelingen worden vergoed.
Op weg naar een betere nachtrust
Hoe kun je beter slapen? Nou, met deze tips! Hopelijk helpen deze tips om te slapen je op weg naar een betere nachtrust. Of je nu bewust op zoek was naar tips om beter te slapen, of je dit toevallig leest: goed slapen is voor iedereen belangrijk en daar dragen deze tips aan bij. Van ontspanningstechnieken tot slimme keuzes rond bedtijd – met de juiste tips voor het slapen en een beetje doorzettingsvermogen merk je al snel verschil. Gebruik Zelesta’s beter slapen tips en ontdek zelf wat voor jou werkt voor een rustige nacht!