36 wetenschappelijk onderbouwde tips voor een betere nachtrust

wetenschappelijke tips beter slapen

Een goede nachtrust is voor veel mensen elke dag weer een uitdaging. De beste manieren om je nachtrust te verbeteren hebben we met deze 36 wetenschappelijk onderbouwde tips samengevat. Dit betekent niet dat je meteen alle 36 tips direct moet invoeren, maak je eigen perfecte routine.

1. Zet een wekker om naar bed te gaan.

Een van de grootste gezondheidsproblemen van deze tijd is slaapgebrek. De eerste truc is je wekker minstens 90 minuten voordat je wilt gaan slapen te zetten. Voordat je wil gaan slapen? Ja, als jij de persoon bent die altijd net iets te laat naar bed gaat. Zet dan een bedtijd wekker.

2. Snoozen is slecht voor je.

Een goede nachtrust is niet alleen goed voor je gezondheid, maar kan ook je productiviteit stimuleren. Voldoende rust nemen is de sleutel tot een beter leven. Je hebt een goede slaapbevorderende routine nodig. En als je elke keer die paar minuten extra pakt door te snoozen, is dat niet bevorderlijk voor je routine. Ga er dus uit als je wekker gaat!

snoozen is slecht voor je slaap

3. Doe rustig aan met de alcohol voor het slapen gaan.

Drinken voor het slapen gaan kan het moeilijker maken om te slapen. Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het het watergehalte van je lichaam verhoogt. Dit kan leiden tot nachtelijk zweten. Het kan ook pauzes in je zuurstofopname veroorzaken, wat je slaap kan onderbreken. 

Als je voor het slapengaan alcohol drinkt, moet je ervoor zorgen dat je je alcoholinname beperkt tot minstens vier uur voor het slapen gaan. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de alcohol te metaboliseren. 

Alcohol kan er ook voor zorgen dat je nachtmerries en levendige dromen krijgt. Ook ontspant het spieren in je keel, waardoor je kunt gaan snurken. Ja, daarom ligt je partner altijd zo luid te snurken op zaterdag nacht..

4. Trek een paar sokken aan.

Het hebben van koude voeten kan een negatieve invloed hebben op je slaap. Slaap is essentieel voor een normale werking van lichaam en hersenen. Het opwarmen van je voeten kan je helpen om beter te slapen.

Sokken zijn een makkelijke manier om je voeten op te warmen voor het slapen gaan. 

Veel studies tonen aan dat sokken mensen helpen beter te slapen. Ze helpen ook de symptomen van nachtelijk zweten te verlichten. Daarnaast stimuleren sokken ook de bloedsomloop, wat een positief effect heeft op je nachtrust. 

sokken in bed voor een betere nachtrust

5. Houd je slaapkamer donker.

Alleen een donkere slaapkamer is niet het enige dat je kan helpen om een betere nachtrust te krijgen. Het is ook belangrijk om de kamer koel en rustig te houden.

Het belangrijkste om te onthouden is om het licht in de kamer niet aan te doen, logisch. Dit kan je slaapcyclus namelijk verstoren. Het is wel aan te raden om een klein beetje natuurlijk licht door te laten komen, zodat je in de ochtend makkelijker op kan staan.

6. Houd het koel.

Koel en donker klinkt misschien als een grot, maar het is bewezen dat dit 2 belangrijke factoren zijn voor een goede nachtrust. Is dit in jouw kamer onmogelijk? Er zijn temperatuurregelaars waarmee je de temperatuur in je kamer kan bijstellen, zet dit apparaat een uur voor het slapen aan en je hebt een heerlijke koele kamer.

7. Zet je apparaten een uur voor het slapen gaan uit.

De Amerikaanse National Sleep Foundation stelt voor dat je alle elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan uitzet. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

Tegenwoordig krijg je zoveel prikkels van je telefoon, tv of computer dat het je slaap zelfs een uur na je laatste gebruik nog kan beïnvloeden. Verder is er bewezen dat blauw licht een negatief effect heeft op je slaap.

telefoon uit voor het slapen

8. Stop met cafeïne tegen de middag.

Als je het moeilijk vindt om een goede nachtrust te krijgen, probeer dan tegen de middag te stoppen met cafeïne. Dit zal je helpen een betere nachtrust te krijgen.

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in veel verschillende dranken. Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, wat betekent dat het zes uur duurt voordat je lichaam de helft van de ingenomen cafeïne heeft verwerkt. Dit kan een probleem zijn voor mensen die erg gevoelig zijn voor cafeïne. Als je een hoge tolerantie hebt, moet je slechts maximaal vier keer per dag cafeïne consumeren. Je moet daarom ook vermijden om 's avonds laat koffie  te drinken.

Sommige deskundigen raden je aan om tegen de middag te stoppen met cafeïne. Volgens Laura Cipullo, een geregistreerd diëtiste, kan “cafeïne je slaap en de kwaliteit van je slaap verstoren”. Om dit te voorkomen, raadt ze aan “om 's middags te stoppen met cafeïne, bij voorkeur voor 14.00 uur. Als je moeite hebt met slapen, kun je proberen over te schakelen op thee of cafeïnevrije koffie.”

9. Beweeg regelmatig.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige, (lichte) lichaamsbeweging je slaap kan verbeteren. Het kan ook helpen om stress te verminderen en je geestelijke gezondheid te verbeteren. Lichaamsbeweging heeft ook veel andere voordelen voor de gezondheid.

Lichaamsbeweging kan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven. Maar, je moet sporten op de juiste intensiteit. Een krachtige training kan je slaap verstoren. 

10. Maar sport niet te dicht voor je bedtijd.

Zoals we net zeiden is lichaamsbeweging een effectieve manier om je slaap te verbeteren. Hier zit echter een maar aan. Sport niet voor het slapen gaan, ook al ben je moe na het sporten, je lichaam is nog druk bezig met het verwerken van je work-out. Zorg dus altijd dat er voldoende tijd zit tussen je lichaamsbeweging en je bedtijd.

sporten voor bedtijd lichaamsbeweging

11. Vermijd zware maaltijden als het laat is

Of je nu probeert af te vallen, of gewoon indigestie probeert te voorkomen, het eten van zware maaltijden als het laat is kan je slaapcyclus verstoren en je spijsvertering beïnvloeden. Je lichaam heeft 's nachts andere verteringsprocessen dan overdag. Het verteert voedsel anders en slaat energie op als vet. Hoe langer je maaltijd blijft liggen voor het slapen gaan, hoe harder je lichaam moet werken om het te verteren.

Als je moeite hebt met het verteren van voedsel, kies dan magere eiwitbronnen en eet kleine hoeveelheden. Voedsel met veel vet en suiker kan je maag harder laten werken, waardoor je het moeilijker kunt verteren. Probeer een maaltijd met veel vezels te eten in plaats van koolhydraten. Kies als alternatief voor een klein, eiwitrijk tussendoortje.

12. Schilder je slaapkamer in een rustige kleur.

Het kiezen van de juiste kleur voor je slaapkamer is essentieel als je een rustgevende nacht wil hebben. De juiste kleur kan ook de sfeer voor de kamer bepalen, waardoor positieve energie wordt bevorderd en een rustgevende slaap wordt gestimuleerd. Maar niet alle kleuren zijn gelijk. Er zijn kleuren die de slaap kunnen remmen en je wakker houden, terwijl andere je kunnen helpen ontspannen en in slaap vallen.

Denk bij het zoeken naar een rustgevende slaapkamer verf kleur aan gedempte groentinten. Saliegroen is een neutrale tint die een luchtig, rustig en verfrist gevoel kan geven.

saliegroen slaapkamer met zelesta dekbed

(Saliegroene slaapkamer met Easybed Taupe & Linnen dekbed)

Een andere goede keuze is blauwgroen. Deze kleuren roepen de rust van de zee op. Ze kunnen in verschillende tinten herhaald worden om een prettige sfeer te creëren.

13. Stress niet over je slaap.

Een goede nachtrust is belangrijk voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Vaak ontnemen onze drukke schema's ons de kwaliteits-slaap die we nodig hebben om te functioneren. 

Door slaapproblemen gaan mensen vaak piekeren, het klinkt heel simpel maar doe dit niet. Piekeren over slaap zal je slaap nog meer beïnvloeden waardoor je uren wakker kan liggen. Als je veel stress hebt voordat je gaat slapen, neem deze tips dan mee voordat je naar bed gaat!

14. Houd je slaapkamer stil.

Door je slaapkamer rustig te houden krijg je een betere nachtrust. 

Lawaai kan een grote afleiding zijn tijdens de nacht, dus probeer je slaapkamer rustig te houden. Geluiden van je partner die snurkt, verkeerslawaai, huisdieren of andere bronnen kunnen allemaal je slaap verstoren. Je kunt ook proberen deze geluiden te maskeren met een witte ruis machine. Als je kamer te lawaaierig is, probeer dan het geluid te blokkeren met geluidswerende gordijnen (die bestaan echt.)

Probeer ook om elektronische apparaten in je kamer te vermijden. Zelfs klokken maken te veel geluid! Vind jij dit ‘lekker’? Dan ben je er inmiddels aan gewend. Je kan beter wennen aan een zee van stilte.

15. Laat je slaapkamer er buiten.

Vermijd activiteiten die je wakker kunnen houden. Daartoe behoren het controleren van je e-mail, spelen op je telefoon, televisie kijken, surfen op het web en het lezen van een boek. Door deze activiteiten uit de buurt van je slaapkamer te houden zal de bedtijdroutine een stuk soepeler verlopen.

slaap alleen in je slaapkamer

16. Verbied harige vrienden uit bed.

Tuurlijk, je huisdier is heel erg belangrijk, maar wat blijkt? De meeste mensen die hun huisdier in de slaapkamer toelaten slapen slecht. Dit komt omdat honden of katten niet hetzelfde slaappatroon hebben als mensen. Hierdoor bewegen ze ‘s nachts veel meer of staan ze ‘s ochtends vroeg voor je neus. Als je je huisdier toelaat in de slaapkamer, denk dan eens na over alle keren dat je grote vriend je wakker heeft gehouden.

17. Zorg dat je matras past.

Het matras dat je kiest kan ook van invloed zijn op je slaap. Een te stevig of te zacht matras kan ervoor zorgen dat je je ongemakkelijk voelt tijdens je slaap. Je moet een matras kiezen dat goed presteert en je wervelkolom goed ondersteunt. Overweeg ook om beddengoed van goede kwaliteit te kopen om ervoor te zorgen dat je de hele nacht comfortabel blijft.

18. Dut verstandig

Een dutje doen kan helpen om je een boost van energie en alertheid te geven. De beste tijd om een dutje te doen is in de vroege middag, wanneer je lichaam het meest verkwikt is. 

Als je een langer dutje nodig hebt, probeer het dan bij anderhalf uur te houden.

aparte dekens in gedeeld bed

19. Probeer aparte dekens in een gedeeld bed.

Het gebruik van aparte dekens of een dekbed zonder overtrek in een gedeeld bed kan een geweldige manier zijn om je nachtrust te verbeteren, terwijl je het toch gezellig houdt. Als je een bed deelt, kan een van jullie of allebei merken dat de dekens van de ander alle ruimte innemen, en dat kan leiden tot minder dan optimale slaap. Met aparte dekens heeft ieder zijn eigen hoes die ontworpen is voor zijn specifieke lichaamstype.

20. Houd een consistent slaapschema aan

Een consistent slaapschema aanhouden is belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Als je probeert een verandering door te voeren, zijn er enkele dingen die je kunt doen om te beginnen.

Het eerste wat je moet doen is een specifieke tijd kiezen om wakker te worden. Dit zal je lichaam helpen zich aan te passen aan de verandering. Als je moeite hebt om 's ochtends je bed uit te komen, probeer dan iets eerder naar bed te gaan. Je moet ook een wekker instellen, die je kunnen helpen om op schema te blijven (niet vergeten: niet snoozen!).

Een andere belangrijke factor is de interne klok van je lichaam. Deze bevindt zich in een deel van je hersenen dat de hypothalamus heet. Deze reageert op signalen van buitenaf, waaronder de zon. Als je niet genoeg slaap krijgt, zal de interne klok van je lichaam zich niet aanpassen aan je nieuwe slaapschema. Zorg dus dat je je aan je schema houdt, ook in het weekend.

slaapschema aanhouden om beter te slapen

21. Visualiseer het slapen.

Visualisatie gebruiken om de slaap te bevorderen is een beproefde truc. De meest populaire methode omvat een lichtvoetig en goed doordacht uitgangspunt waarbij de deelnemer wordt aangemoedigd een ontspannende scène zo gedetailleerd mogelijk te visualiseren. Hoewel het proces misschien niet zo spannend is als het klinkt, zijn de voordelen onmeetbaar. 

22. Probeer eens yoga.

Het beoefenen van yoga voor het slapen gaan kan je helpen ontspannen, je zenuwstelsel kalmeren en je helpen een goede nachtrust te krijgen. Het kan je ook helpen te ontspannen en spierspanning te verlichten.

Er zijn verschillende soorten yoga, maar elk type heeft zijn eigen voordelen. Hatha yoga maakt bijvoorbeeld gebruik van ademhalingstechnieken en meditatieve oefeningen. 

Voor beginners kun je beginnen met eenvoudige oefeningen en ademhalingsoefeningen. 

yoga voor het slapen oefeningen

23. Haal diep adem.

Geen zin in yoga? Diep ademhalen voor het slapen gaan kan je helpen ontspannen. Het kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Daarom doen veel mensen nu ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan. Deze oefeningen worden al eeuwenlang beoefend in onder andere Oosterse culturen. 

Diep ademhalen doe je door je neus. Om diep te ademen moet je één hand op je borst leggen terwijl je inademt en een andere op je buik terwijl je uitademt. Je moet je adem minstens zeven seconden kunnen inhouden voordat je begint uit te ademen.

Een andere techniek heet "4x4 breathing" of "square breathing". Je moet vier seconden inademen en vier seconden uitademen. Herhaal deze oefening enkele minuten.

24. Probeer aromatherapie.

Of je nu last hebt van slapeloosheid of wilt weten hoe je vannacht beter kunt slapen, aromatherapie is een van de beste natuurlijke remedies. Het is zelfs onderzocht op zijn effecten op het menselijk lichaam en de hersenen. Aromatherapie is een natuurlijke methode waarbij de dampen van essentiële oliën worden ingeademd. Deze oliën zijn afkomstig van planten.

Een van de beste essentiële oliën voor de slaap is kamille. Het wordt vaak gebruikt voor de behandeling van angst en slaapstoornissen. Uit een studie uit 2012 bleek dat aromatherapie angst kunnen verlichten en de slaapkwaliteit kunnen verbeteren bij hartpatiënten die op de intensive care liggen. Ook geuren van textielparfum kunnen helpen met slapen.

25. Neem een warm bad.

Het nemen van een warm bad voor het slapen gaan kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen. Niet alleen ontspant het je lichaam, maar het kan ook de afgifte van melatonine op gang brengen, een hormoon dat je lichaam het signaal geeft om te gaan slapen. Neem wel een glas water voordat je in bad gaat, dit is namelijk beter voor je hart.

warm bad voor het slapen

Een warm bad kan ook helpen neusverstopping en bloeddruk te verlichten. Warm water verwijdt ook de bloedvaten. Een warm bad kan je niet alleen helpen ontspannen, maar ook je spieren losser maken, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

26. Experimenteer met progressieve spierontspanning.

Het beoefenen van progressieve spierontspanning is een geweldige manier om stress en angst te verminderen. De techniek werd ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson in de jaren ‘30. Met behulp van deze techniek span je een specifieke spiergroep aan en ontspan je die vervolgens, waarbij je je één voor één op elke spiergroep richt. De techniek wordt ook gebruikt als ondersteunende therapie voor mensen met neurologische en cardiovasculaire aandoeningen.

Progressieve spierontspanning is een heel eenvoudige techniek, die in een paar dagen geleerd kan worden. De techniek bestaat uit het aanspannen en ontspannen van spieren, en dan inademen terwijl de spieren worden ontspannen. De spanning wordt tien seconden vastgehouden, en dan losgelaten.

Het is aan te raden om eerst met je onderste ledematen te beginnen, en dan verder te gaan met de linker- en rechterkant van je lichaam.

27. Reserveer het bed alleen voor slaap

Een goede nachtrust hangt voor een groot deel af van de omgeving die je in je slaapkamer creëert. Je bed is een belangrijk onderdeel van die omgeving, dus zorg ervoor dat het zo vredig en comfortabel mogelijk is.

Het kan verleidelijk zijn om laat op te blijven en in bed televisie te kijken, maar dit kan je goede nachtrust in de weg staan. Vermijd alles wat niet te maken heeft met slapen, zoals in bed lezen.

28. Schrijf op wat je dwars zit.

Of je nu 's nachts moeite hebt met slapen of overdag veel stress ervaart. Je kunt je slaap misschien op de rails krijgen met een paar eenvoudige strategieën. 

Als je opschrijft wat je dwars zit kan je geest zich ontspannen en zul je merken dat je productiviteitsniveau omhoog gaat overdag. Maar ‘s nachts hoef je al deze dingen niet meer te verwerken, omdat je ze opgeschreven hebt. Zo ga je een stuk meer ontspannen slapen.

gedachten opschrijven ontspannen

29. Ga uit bed als je echt niet kunt slapen.

Uit bed gaan kan een goede manier zijn om weer in slaap te komen als je 's nachts niet kunt slapen. Hoewel dit contra-intuïtief kan zijn, kan korte tijd uit bed gaan goed zijn, omdat het je helpt je biologische klok te resetten. Het is een goed idee om minstens twintig minuten uit bed te gaan.

30. Ontvang 's morgens eerst wat zonlicht.

's Morgens vroeg wat zonlicht in je slaapkamer kan een groot verschil maken in je kwaliteit van slaap en stemming. Ochtend zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D, die nodig is om je immuunsysteem sterk te houden. Het helpt je lichaam ook het circadiane ritme te reguleren. Het kan ook serotonine stimuleren, het "gelukshormoon".

In een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Health, ontdekten onderzoekers dat mensen die 's ochtends blootgesteld werden aan zonlicht, beter sliepen. De onderzoekers ontdekten dat licht de productie van melatonine beïnvloedt, het hormoon dat de slaap regelt. Het lichaam maakt meer melatonine aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht. Melatonine helpt de reactiviteit van het stresshormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor stress, te verlagen.

Tijd om te vertrekken naar een land waar de zon wat vaker schijnt dus..

31. Bestrijd het snurken.

Snurken kan een teken zijn van andere gezondheidsproblemen, dus je moet het niet negeren. Het kan een teken zijn van slaapapneu, een ernstige aandoening die het hart en de longen kan aantasten.

Er zijn verschillende manieren om snurken tegen te gaan voor een betere nachtrust. Voor sommige is misschien wat hulp van een arts nodig, maar andere kun je makkelijk zelf aanpakken.

snurken bestrijden beter slapen

Snurken is een veel voorkomend probleem. Eén op de drie volwassenen snurkt 's nachts, 

Als je snurkt, moet je overwegen een aantal veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Enkele ideeën zijn: geen alcohol drinken voor het slapen gaan, een speciaal anti-snurk apparaat kopen en voor je partner oordopjes met een goede geluiddemping.

32. Laat je controleren op slaapapneu.

Je laten controleren op slaapapneu is een belangrijke stap als je last hebt van snurken, nachtelijke vermoeidheid of andere symptomen. Niet vastgestelde slaapapneu kan je risico op het ontwikkelen van hart- en vaatproblemen en stofwisselingsstoornissen vergroten.

Obstructieve slaapapneu is een slaapstoornis waarbij de luchtweg geblokkeerd is terwijl je slaapt. Als je deze aandoening hebt, kun je tot 10 seconden lang pauzes in de ademhaling ervaren. Je kunt ook wakker worden met kortademigheid en het gevoel hebben dat je stikt.

Er zijn verschillende risicofactoren voor slaapapneu, waaronder leeftijd, overgewicht en bepaalde medische aandoeningen. Als je rookt, kunnen je bovenste luchtwegen vatbaarder zijn voor ontstekingen, wat kan leiden tot obstructieve slaapapneu.

Obstructieve slaapapneu kan behandeld worden met een continue positieve luchtwegdruk machine (CPAP). Dit apparaat blaast lucht in je masker om je keel tijdens de slaap open te houden.

33. Probeer een nieuw kussen.

Een nieuw kussen kopen kan een enorm verschil maken in je nachtrust. Of je nu moeite hebt om in slaap te vallen of dat je pijnlijk en stijf wakker wordt, een nieuw kussen kan het ticket zijn naar een betere nachtrust. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe je slaapt. Het juiste kussen is een grote.

Het beste kussen is er een dat je de steun kan geven die je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld op je zij slaapt, zal een kussen met een stevige basis je waarschijnlijk meer steun geven. Je wilt ook je nek en hoofd op één lijn houden.

correcte slaaphouding postuur voorbeeld

De beste kussens zijn gemaakt van hoogwaardige materialen en zijn ontworpen om je te helpen goed te slapen. Zo is een kussen met een verkoelend bestanddeel geweldig voor wie last heeft van nachtelijk zweten. Ook kan een kussen met een afneembare hoes gemakkelijk gewassen worden. Kies ook voor een kussensloop die jij prettig vindt.

34. Vermijd het drinken van te veel vloeistoffen voor het slapen gaan

De juiste hoeveelheid water drinken voor het slapen gaan is essentieel voor je gezondheid en kan je helpen een goede nachtrust te krijgen. Te veel water kan echter negatieve gevolgen hebben voor je slaap. Het kan ervoor zorgen dat je 's nachts vaak wakker wordt.

Water drinken te dicht bij je bedtijd kan ook de gezondheid van je hart aantasten. De Cleveland Clinic beveelt aan dat je twee uur voor het slapen gaan stopt met het drinken van vloeistoffen. Dit voorkomt dat je 's nachts vaak naar het toilet moet. 

Sommige mensen denken dat het drinken van water voor het slapen gaan het vermogen van het lichaam om zich tijdens de slaap te reinigen kan verbeteren. Maar het Arginine vasopressine, een hormoon dat de vochtbalans regelt, is in de tijd dat je slaapt ook actief, wat leidt tot een verhoogde behoefte aan vocht.

Extra tip: het drinken van warm water voor het slapen gaan verkoudheids- en griep symptomen verlichten.

35. Stoppen met roken.

Beter slapen nadat je gestopt bent met roken kan een uitdaging zijn. Stoppen met roken is namelijk niet makkelijk. Nicotine ontwenning kan slapeloosheid veroorzaken, deze ontwenning begint voor een vaste roker al na een paar uur. 

36. Overweeg therapie.

Als niks meer lukt kan je ook therapie overwegen voor een betere nachtrust.

Therapie voor slaapstoornissen is op verschillende plekken te vinden, waaronder je huisarts, het ziekenhuis of een gespecialiseerde slaaparts. Je huisarts kan je een therapeut aanbevelen en sommige verzekeringen dekken zelfs deze behandelingen.

lekker slapen

Slaaplekker!


Bronnen:

Sleep Health
National Sleep Foundation
Cleveland Clinic
Nederlands Slaap Instituut